Привет!
Тебя, конечно же волнует проблема лишних калорий, которые мы съедаем за день!
Углеводы! Ты привыкла, если не исключать их из своего рациона полностью, то хотя-бы испытывать вину, когда ешь шоколадку или булочку! 😉
Но все ли здесь так просто?
Еще не так давно диетологи советовали худеющим от углеводов отказаться. Но, оказывается, все совсем наоборот: чтобы терять вес, нужно непременно есть углеводы!
1. Для чего нужны углеводы?
Углеводы — это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100-150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250-300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.
2. Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?
Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, за счет чего в первую очередь снижается вес. Затем при отсутствии углеводов организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц и только в последнюю очередь — из избытков жира.
Восстановить мышцы крайне трудно. После белковой диеты тело становится еще более дряблым, чем до похудения. К тому же, как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы — сначала в виде воды, а потом и жира. А еще при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы. В результате позднее, когда вы перестанете соблюдать диету, начнете поправляться даже быстрее, чем до похудения. К тому же при дефиците углеводов и избытке белка нарушается перистальтика: те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, нередко страдают от запоров. А еще углеводы необходимы для хорошей работы иммунной системы.
3. Можно ли вообще обойтись без углеводов?
На самом деле углеводы содержатся практически в любых продуктах. Однако потребность в них неодинакова. Например, в рационе чукчей и эскимосов углеводов не более 8%, все остальное — это белки (примерно 44%) и жиры (47%). А у жителей Юго-Восточной Азии рацион, напротив, состоит преимущественно из углеводов. В рационе человека европеоидной расы их примерно 55-60%. Если углеводов будет меньше, мы будем чувствовать постоянную усталость и плохое настроение, снизится работоспособность. А все потому, что нам не хватит энергии, 50% которой поступает в организм из углеводов.
4. Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?
В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии — глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»).
Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза), попав в организм, ведут себя по-другому. Они расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.
5. Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?
Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Хотя он и составляет 2-4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное «горючее» играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводы могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом. Но гипогликемия может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде давления. От потери сознания в этом случае спасет стакан сладкого чая или конфета.
6. Сколько углеводов нужно организму?
Суточная потребность в них составляет 4-5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба — это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе — примерно 1:3. Человек должен получать с ними 50-60% калорий (нижний порог для желающих похудеть). Тем, кто ведет активный образ жизни или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно больше, чем людям, которые не на прягаются ни в прямом, ни в переносном смысле. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция — 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.
7. В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?
Углеводов практически нет в мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. В молочных продуктах их немного: примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах углеводов мало, в бобовых их тоже немного. А вот картофель, свекла, морковь — ценные источники углеводов. Много углеводов в крупах, макаронах, хлебе,то есть именно в тех продуктах, которых так боятся многие худеющие. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах. Но из-за того что в них много клетчатки, они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.
8. Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?
Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например, соматотропина), немаловажных для похудения.
9. Правда ли, что перед тренировкой нужно есть углеводы?
Нехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. Поэтому за 2-3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложноуглеводное: кашу, картофель, макароны. За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов — кусок хлеба, банан, виноград, сок. Но ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое). Чем интенсивнее выдвигаетесь, чем выше ваш пульс, тем больше углеводов используют ваши мышцы. Это не помешает сжигать жиры, если у вас хватит сил тренироваться 40 минут и более.
10. Что такое «углеводное окно»?
Углеводным окном называют первые 30-60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то из углеводов — банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку, а не легкую прогулку.
11. Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?
Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение. Продукты питания становятся «антидепрессантами», холодильник — «аптечкой», а тело растет не по дням, а по часам. Если вы узнаете в этом человеке себя, то вам недостаточно будет рекомендаций диетолога. Вам потребуется помощь психотерапевта и психолога, чтобы научиться справляться с непростыми жизненными ситуациями без лишней еды.
12. Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?
Как специалист, я постоянно сталкиваюсь с похудательными мифами. Несочетаемость углеводов с белками — один из них. Это противоречит законам физиологии, а статьи по раздельному питанию только запугивают людей (даже не хочется повторять все эти страшилки про «процессы гниения»!). Люди перестают полноценно питаться, страдает их здоровье, а вес или снижается крайне медленно, или даже увеличивается.
В нашем рационе очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Их сочетание естественно и полезно для человека! Главное, чтобы оно было разумным: 50-55% углеводов (соотношение сложных и простых — 1:3), 30% белков и 15-20% жиров в течение дня.
Несочетаемость углеводов с белками — один из так называемых похудательных мифов. Это противоречит законам физиологии, а статьи по раздельному питанию только запугивают людей (даже не хочется повторять все эти страшилки про «процессы гниения»!). Люди перестают полноценно питаться, страдает их здоровье, а вес или снижается крайне медленно, или даже увеличивается.
Ндеюсь что эта ценная информация поможет тебе всегда оставаться стройной и энергичной
Счастливо!
Дорис:)